Gebelikte beslenme nasıl olmalı ?

​

Gebelikte beslenme kaliteli ve dengeli olmalı

Gebelikte en önemlisi, kaliteli ve dengeli beslenmedir. Bu durum hem rahat gebelik süreci geçirmek, hem de sağlıklı doğum için gereklidir. Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 3 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir

 

Günlük yaklaşık 2000 kcal olan enerji tüketimi gebelikte 2200-2350 kcal düzeylerine çıkmaktadır. Gebelikte ortalama 9-12 kilo alınmalıdır. İlk aylarda ortalama 1 kilo alınırken son 2 ayda ayda 2 kilo alımı uygundur.

 

Gebelikte Beslenme ve Folik Asit

​

Folik asit eksikliğinde, nöral tüp defekti denilen, beyin ve omurga hasarlarının görüldüğü anormalliklerin riski artar. Bu nedenle gebelik öncesinde gebelik planlandığında 3 ay, 400 mikrogram/gün folik asit alınması gerekir. Gebelik öncesi folik asit kullanılmadıysa, gebeliğin ilk 3 ayında da folik asit alınmalı ve folik asitten zengin yeşil sebze, yumurta, süt ve süt ürünleri, karnabahar gibi besinlerin tüketilmesi önerilir.

 

Gebelik başlamasıyla birlikte ilk 12 haftada vücutta pek çok hormon artar ve buna bağlı olarak annede kokulara hassasiyet, bulantı, kusma ve sindirim problemleri görülür. On ikinci haftadan sonra ise hormonlar daha sabit seyrettiğinden bu yakınmalar azalır. Bu nedenle anne adayı ilk 3 ayda, sık aralıklarla ve az miktarlarda beslenmelidir. Sabah bulantıları için uykudan uyanır uyanmaz hemen yataktan kalkmayıp, 15-20 dakika süre ile yatakta yatmak ve bu sırada, tuzlu kraker, peksimet, kuru ekmek yemek yararlı olabilmektedir. Gün içinde de mümkün olduğunca sık ve az katı besinler tüketmek, yağlı ve kokulu yiyeceklerden kaçınmak bulantı ve kusma şiddetini azaltacaktır. Arada beyaz ve sarı leblebi, kraker, mısır patlağı gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir ancak yeme için zorlanmamalıdır. Bu ilk üç ayda anne canı ne isterse tüketmeli, onun dışında faydalı olabileceğini düşünerek istemediği gıdayı almak için kendini zorlamamalıdır. Tolere edemediği besinleri tüketmesi için zorlama yapılmasının daha büyük sorunlara yol açabileceği unutulmamalıdır. Gebeliğin 3. ayından sonra hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle, anne hem fiziksel hem de psikolojik açıdan rahatlamış olacaktır. İlk 3 aydan sonra anne daha disiplinli bir şekilde beslenmelidir.

 

Bebeğin organ gelişimi ve büyümesindeki en önemli unsur olan proteinler, et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, tavuk ve kuru baklagillerden sağlanabilir. Haftada en az bir protein kaynağı olarak balık tüketilmelidir. Haftada en az 2 öğün de kırmızı et tüketilmelidir. Yumurta da güzel bir proteindir ve haftada en az 3 kez alınmalıdır.

 

Gebelikte Beslenme ve Vitaminler

​

Yağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin bağırsaklardan emilmesinde rol oynarlar. Ayrıca büyüyen bebeğin sinir sisteminin gelişiminde, özellikle sıvı yağların, çok büyük önemi vardır. Aşırı yağ tüketimi kilo alımını arttıracağından dikkat edilmelidir. Özellikle Omega yağ asitlerinden zengin olan balık ve ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişlerden sağlanan Omega-3 yağ asitleri, sinir sistemi ve beyin gelişimine katkı sağlar.

 

Gebelikte demir, çinko, iyot, kalsiyum gibi elementler fetal gelişim ve büyümede önemli rol oynarlar. Yeterince demir içeren (demir en fazla kırmızı et, yumurta, yeşil sebzeler, sakatat, baklagiller gibi besin maddelerinde bulunur) yiyecekler alınmazsa kansızlığa (anemiye) yol açar ve bu da erken veya düşük doğum ağırlıklı bebek doğmasına neden olabilir. Gebelikte anne ne kadar düzenli besleniyor olsa da, diyete günlük 30-60 mg demir eklenmelidir. Demir emilimi, kahve, çay, kola, süt ve süt ürünleriyle birlikte alınırsa azalır. Demir aç karnına ve C vitamini ile alınırsa emilimi artar. Hamilelikteki yaşanan çinko eksikliği, bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkiler. ”Nöral Tüp Defekti” olma riskini de artırır. Bunu önlemek için beslenmenize dikkat etmelisiniz. Kadınların günlük çinko gereksinimi günde 8 mg iken hamilelikte bu oran 11 mg’a çıkar. Çinko süt ve süt ürünleri, balık, kırmızı et ve yumurtada bolca bulunmaktadır. Günlük diyette mutlaka 1 litre süt veya bunun karşılığı süt ürünleri (ortalama en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, 1 bardak ayran ve peynir) olmalıdır ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Süt ve ürünleri, protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum gelişen bebeğin özellikle kemik yapılanmasında çok önemli rol almaktadır. Anne yeterince kalsiyum almazsa, bebeğin kalsiyum gereksinimi annenin kemiklerinden sağlanacağı için, annede kemik erimesi ve diş çürüklerine yol açabilir. Bu nedenle gebenin günde normal gereksinimine ek olarak ortalama 500 mg kalsiyum alması gerekecektir.

 

Gebelikte Beslenme ve İyot

​

Gebelik sırasında iyot eksikliği hipotiroidiye (tiroid hormonunun az çalışması) neden olmuşsa, bebekte bazı anomaliler ve doğumdan sonra zekâ geriliği, öğrenme güçlüğü gibi problemler meydana gelebilir. İyotlu tuz kullanımı özendirilmelidir. Aşırı tuz kullanımı hipertansiyon yapacağı için dikkatli kullanılmalıdır.

 

Gebelikte Sıvı Alımı

​

Günde 3 litre sıvı tüketmeye önem verin. Soda ve maden suyu yoğun mineral içerir ve tüketilmesi faydalı içecekler arasındadır. Asitli ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız. Günde 3-4 açık çay, 1 fincan kahve (tercihen filtre kahve 200 mg kafeini geçmeyecek) tüketilmesinde sakınca yoktur. Herhangi bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler bolca tüketilmelidir. Gebelikte, özellikle hormonlar nedeniyle azalan barsak hareketlerine bağlı olarak kabızlık artar. Posalı yiyecek, kuru kayısı, taze meyve ve sebze tüketimi kabızlığı azaltır. Ayrıca bol sıvı alımı da kabızlığın geçmesine yardımcı olur.

​

Hamilelikte Yenmemesi Gereken Yiyecekler

 

Çiğ yumurta

​

Az pişmiş veya çiğ yumurta yenilmemelidir. Çünkü Salmonella denilen bakteriler çiğ yumurta ile alınabilir ve çeşitli bağırsak enfeksiyonlarına neden olabilir. Bu da ishale sebep olabilir. Salmonella bakterisi aynı zamanda gıda zehirlenmelerine de yol açmaktadır. Bu sebepten dolayı gebelik döneminde çok pişmiş yumurtaların seçilmesi gerekir. Çiğ yumurta ile yapılan mayonez gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

 

Çiğ ya da az pişmiş et

​

Gebelikte kesinlikle tüketilmemelidir. Az pişmiş ya da çiğ haldeki ette Toksoplazma riski vardır. Toksoplazma, düşüğe sebep olabilir. Bebek için de tehlikeli enfeksiyonlara neden olabilir. Et iyice pişirilerek yenmelidir.

 

Pastorize edilmemiş taze süt

​

Pastorize edilmemiş taze sütten yapılan peynirler, hamilelerin uzak durması gereken yiyeceklerin başında gelir. Taze sütler Listeria içerebilir. Bu hem sizin hem de bebeğinizin yaşamı için tehdit oluşturabilir. Listeria denilen bakteriler, erken doğum ve bebekte yenidoğan döneminde yaşamı tehdit eden enfeksiyonlara yol açabilir. Bu nedenle süt ve peynirlerinizi, pastorize olanlardan tercih ediniz. Yine pastörize olmayan sütten ve taze peynirden geçen Brucella mikrobu da anneyi hasta edebilir, düşük ve erken doğuma neden olabilir.

 

Patates kızartması ve cips

​

Patates kızartması, patates cipsi gibi, kansere neden olduğu tespit edilen akrilamid maddesini içeren gıdaların, özellikle hamile ya da emziren kadınlar tarafından yenmemesi önerilmektedir.

 

Kabuklu deniz ürünleri

​

Çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri (midye, istiridye, karides gibi) hamilelik sürecinde yenmemesi önerilir. Gebelikte bunları pişirerek tüketiniz. Sushi de hamilelikte tüketilmemelidir. Çiğ deniz ürünleri de Salmonella besin zehirlenmesine neden olabilir.

 

Tütsülenmiş deniz ürünleri

​

Tütsülenmiş deniz ürünleri (füme balık) Listeria içerebilir. Bu nedenle pişirdikten sonra tüketilmelidir.

 

Hazır Yiyecekler

​

Bu tür yiyecekler (hazır söğüş et, salam, sosis, renkli şekerler) birçok koruyucu kimyasal madde içerebilir ve tuz, şeker oranı yüksek olur.

 

Yüksek oranda civa içeren balıklar

​

Köpekbalığı, kılıç balığı, büyük uskumru ve bir grup ton balığı yüksek oranda metil civa içerirler. Bu ağır metal, bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Ton balığını 170-200 gramdan fazla tüketmemek gerekir. Düşük oranda civa içeren balıklar (yayın balığı, sardalya, alabalık.. gibi) tercih edilmelidir.

 

İçecekler

​

Alkollü içeceklerden uzak durulmalıdır. Aşırı derecede kafeinli içecekler tüketilmemelidir. Aşırı derecede tüketilen kafeinli içeceklerin anne karnındaki bebeği olumsuz etkileme ihtimali bulunmaktadır. Sıkılmış ancak yeterli soğuklukta tutulmayan meyve sularını içmeyiniz. Bunlar Salmonella ve E.coli gibi bakteriler içerebilir.

 

Meyve sebze yıkamak

​

Meyve ve sebzeler akan suyun altında iyice yıkanmalıdır. Toksoplazma adı verilen bir parazit, yıkanmamış meyve ve sebzeler üzerinde yaşayabilir. Meyve ve sebzeleri tek tek üzerlerini fırçalayarak yıkayın, Listeria bakterisinden korunmak için de karpuz ve kavunu kesmeden iyice yıkayıp fırçalamak gerekir.